26. Mai 2024

Grundsätze der gesunden Ernährung

Ziele einer gesunden Ernährung sind neben allgemeiner Gesundheitsvorsorge die angepasste und

zielgerichtete Gewichtsreduktion bei Adipösen und die Verminderung des persönlichen Risikos für Herzkreislaufkrankheiten und Krebs.

Die kardiovaskulären Risikofaktoren (RF) trennt man in beeinflussbare und unbeeinflussbare Faktoren. Zu letzteren zählen Alter und Geschlecht, zu ersteren die Gesamtheit der RF, die bereits in anderen Beiträgen besprochen wurden. Insbesondere Fettstoffwechelstörungen, Diabetes, Übergewicht sind RF, die durch eine Lebensstiländerung und damit auch durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten günstig beeinflussbar sind.

Es gibt eine Vielzahl von großen Studien und Untersuchungen, die sich mit der Wirkung einer “gesunden” Ernährung auf die Risiken der Herzkreislaufkrankheiten befassen. Einer neuen metaanalytischen Studie über den Effekt bestimmter Nahrungsformen zufolge (Shan Z et al. Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease (2020); JAMA Intern Med.;180(8):1090-1100; DOI: https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2176) ergeben sich deutliche Verminderungen von bis zu 22% des Risikos, an Herzkrankheiten zu erkranken oder zu versterben. Diese Studie fusst immerhin auf mehr als 5 Mio. Probanden aus mehreren Unterstudien.

Gesunde Ernährung sollte vor allem ausgewogen sein und die drei Bestandteile Kohlehydrate, Proteine (tierisches und pflanzliches Eiweiß) und Fette in gleichleibender Menge bereithalten. Die Anteile sollte sich etwa dritteln: 1/3 KH, 1/3 Protein, 1/3 Fette, sodaß die für einen ausgewachsenen Mitteleuropäer zutreffende Grundenergie (Grundumsatz) von etwa 1500 bis 2000 kcal/Tag (Frauen/Männer) bereitgestellt wird.

Kalorientabelle…

Grundumsatzrechner…

Die Empfehlung aus der angegebenen Studie lautet:

  • Verzicht auf rotes Fleisch
  • Verzicht auf verarbeitetes Fleisch
  • Vermeidung zuckerhaltiger Getränke
  • Kalorienreduktion (tägl. Zufuhr 1800-2500 Kcal)
  • Gewichtsreduktion (Idealgewicht s. Trainingsrechner)
  • Salzreduktion

Empfohlen wird demgegenüber der häufige Verzehr von

  • Vollkornprodukten
  • Obst und Gemüse
  • Nüssen (Cholesterinsenkung; neue Studie: 2-8% LDL-Senkung)
  • Olivenöl
  • Fisch
  • Hülsenfrüchten

Dieses Ergebnis stimmt mit der Empfehlung vieler Fachgesellschaften überein, sich an der sog. Mittelmeerkost zu orientieren, die eine ähnliche Zusammensetzung der Essanteile empfiehlt. Dabei sollten weniger als 10% der Fettanteile aus den sog. gesättigten Fettsäuren (aus Fleisch, Fisch, Molkereiprodukten) stammen, da diese dann ein besonderes Risiko für Herzkreislaufkrankheiten (19% und Herzinfarkt (21%) aufweisen.

Die Deutsche Herzstiftung notiert

Warum mediterrane Küche (Mittelmeerkost) für Herzkranke?

Die Ergebnisse aus Studien und Forschungsberichten (etwa die Seven-Countries-Study 1984) zeigen, dass die mediterrane Ernährung nachweislich vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt und ebenso eine ideale Ernährungsweise für bereits bestehende Erkrankungen ist. Die traditionelle Mittelmeerküche hilft, Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) vorzubeugen. Unter anderem, weil sie

  • ein gesundes Körpergewicht unterstützt, 
  • sich positiv auf den Blutdruck auswirkt,
  • die Blutfettwerte (Cholesterin) reguliert,
  • reich an gesunden Ölen und Fetten ist, die die Arterien schützen,
  • gegen Entzündungsprozesse im Körper wirkt,
  • das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 senkt.

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