12. April 2024

Bewegung und Gesundheit

Jede Bewegung nützt…

Grundsätzlich gilt: Bewegung ist gut für die Gesundheit.

Bewegung oder körperliche Aktivität gehört, wie die gesunde Ernährung, zu einem gesunden Lebensstil. Sie sollte von Jugend auf bis ins hohe Alter ausgeübt werden und dabei je nach Bedürfnis und möglichen Erkrankungen immer an die individuelle Situation (Krankheiten, Fitnessgrad) angepasst werden. Leider mehren sich die Informationen darüber, dass wir uns zu wenig bewegen, vermehrt unsere Zeit sitzend verbringen, begünstigt durch die Coron-Pandemie und das allgegenwärtige Fernsehen (Bildschirmzeiten), und gerade bei jungen Menschen durch intensive Nutzung des Smartphones. Sitzen ist das Gegenteil von Bewegung.

In einer umfassenden Bewegungsstudie (Fragebogen-Aktion) der Techniker-Krankenkasse TK von 2022, also recht aktuell, wurde festgestellt, dass 30-50 % unserer Bevölkerung sich gar nicht oder zu wenig bewegen. Daran haben die bisherigen Massnahmen und Aktionen der öffentlichen Institutionen, Vereine und Träger, sowie auch der Politik, nichts geändert. Hier ist noch viel zu tun.

Im renommierten JAMA-Journal wurde jetzt publiziert, dass Sitzen besonders bei Populationen mit niedrigem Einkommen erheblich zugenommen hat und dass hier die negativen Einflüsse – wahrscheinlich kombiniert mit anderen gesundheitsschädlichen Verhaltensweisen – stärker zum Tragen kommen. Mehr als 8 Stunden Sitzen/Tag sind bei diesen Gruppen mit erhöhtem Risiko von bis zu 28% für Tod und schweren Herzereignissen verbunden. Bei Gruppen mit höherem Einkommen (d.h. mit besserem Bildungszugang) lag diese Zahl bei nur 8%. Verringerten die Probanden ihre “Sitz-Zeit” um 4 h durch erhöhte Aktivität, war dies mit einer Risikoreduktion von bis zu 50% verbunden.

Definitionen:

Gesundheit ist ein Zustand vollständigen körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens und mehr als das Freisein von Krankheit oder Gebrechen (WHO-Satzung 2020). Körperliches Wohlbefinden implementiert Verhaltensweisen, die diese Ziele zu erreichen suchen: Körperliche Aktivität, Fitness und Training.

Die körperliche Aktivität(„physical activity“, „Bewegung“) bezeichnet jegliche Körperbewegungen durch Muskelkontraktionen, die zu einem zusätzlichen Energieverbrauch über den Grundumsatz hinaus führen. Hingegen versteht man unter körperlichem Training(„exercise oder exercise training“) einen Teilbereich der körperlichen Aktivität, der geplant, strukturiert, wiederholt und zielgerichtet zur Verbesserung der körperlichen Fitness eingesetzt wird. In den Reha-Einrichtungen wird diese Aktivität langfristig therapeutisch eingesetzt; man spricht von ärztlich verordneter Bewegungstherapie.

Als körperliche Fitness wird die Kombination aus kardiorespiratorischer Fitness, Muskelkraft, Flexibilität und Koordination bezeichnet. Körperliche Aktivität und Training verbessern die körperliche Fitness und damit „Gesundheit“, das Ausmaß der Trainingseffekte und ihre Wirkung wird aber durch weitere individuelle Parameter (genetisch, orthopädisch, d. Herzkreislaufsystem, Lunge und Stoffwechsel) beeinflusst.

In diesem Kontext ist auch der Begriff Sport zu verwenden, wobei allgemeine Definitionen dieses vielschichtigen Begriffs nur schwer auffindbar sind. Zu „Sport“  gehört bei ambitionierten Freizeitsportlern wie bei Leistungssportlern das Ziel, die eigene Leistung zu verbessern, sich mit anderen zu messen und möglichst auch sich an Wettkämpfen zu beteiligen. Diese Art Sport gehört nicht zu der Bewegungsempfehlung, die hier gemeint ist, wenngleich auch bei Älteren und Patienten der Begriff „Sport“ oft in diesem Sinne verwendet wird.

Wir werden den Begriff Sport im Zusammenhang mit körperlicher Ertüchtigung und Körperkultur (alter Begriff aus der Frühzeit der Jugendbewegung des Turnvaters Jahn) im Zusammenhang mit Training benutzen. Damit werden die erwünschten gesundheitlichen Effekte körperlicher Aktivität im Wesentlichen beschrieben. 

Man unterscheidet vier Grundformen der Trainingsaktivitäten, um die individuelle Fitness zu steigern:

  1. Ausdauer, die am weitesten verbreitete Aktivitätsform: Joggen, Walken, Nordic, Radfahren, Schwimmen.
  2. Kraft, als Ergänzung zu (1) mit dem Ziel des Muskelaufbaus beim muskelatrophischen älteren Menschen. Bei Herzerkrankungen vorsichtige Anwendung mit Pausen und hoher Wiederholrate.
  3. Koordination, als Gleichgewichtsübungen ausführbar: z.B. Stehen auf einem Bein.
  4. Flexibilität, Übungen, die der Beweglichkeit der Gelenke (Fuss, Knie, Hüfte) dienen: Dehnen und Strecken, jeweils angepasst an die individuellen Fähigkeiten.

Diese Aktivitäten laufen in der aeroben Zone unter Zucker – und Fettverbrennung ab. Die anaerobe Zone, in der Laktat produziert wird, wird für die hier besprochenen Trainingsziele nicht empfohlen.

Merke: Übungen zu Koordination und Flexibilität wurden früher Gymnastik genannt.

In der Herzgruppe gelten Empfehlungen, die sich in den Begriffen Kraft-Ausdauer, moderate Ausdauer und hochintensive Ausdauer ausdrücken.

Kraft-Ausdauer-Training

Darunter versteht man die Verknüpfung eines moderaten Krafttrainings mit Ausdauerübungen: Die Kraftkomponente besteht in hoher Wiederholungszahl mit geringen (Hantel-)Gewichten: z.B. 30 sec Kraftübung/3 min Pause/15 Wiederholungen.

Was ist Training mit angepasster (moderater) Intensität (moderate intensity training – MIT)?

Hierunter versteht man die an den jeweiligen Wert der THF (meist 60-70% HFmax) angepasste Form des Ausdauertrainings. Ziel: THF erreichen und für einen bestimmten Zeitraum und (Radfahren) eine bestimmte Distanz halten.

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